11 Makanan Yang Mengandung Vitamin D Tinggi Untuk Kesehatan

Vitamin D merupakan salah satu nutrisi penting agar tubuh dapat berfungsi dengan baik. Manfaat vitamin D memang telah dibuktikan oleh beberapa penelitian ilmiah. Makanan yang mengandung vitamin D tinggi seperti ikan laut memiliki kandungan hingga 54,3 gram per 100 gramnya.

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Untungnya, banyak makanan yang kita miliki mengandung vitamin ini, Sehingga memungkinkan kita untuk mendapatkan banyak melalui makanan yang kita konsumsi.

Tapi apa makanan vitamin D terbaik? Bagaimana Anda memastikan asupan nutrisi vitamin D yang cukup melalui diet Anda? Mari kita lihat bersama.

Daftar Isi

Peran Vitamin D didalam tubuh kita

Mempromosikan penyerapan kalsium dan fiksasinya pada tulang. Ini memungkinkan kerangka termineralisasi dengan baik dan memperkuat tulang, yang membuat vitamin D penting untuk menghindari patah tulang yang cenderung lebih sering terjadi seiring bertambahnya usia.
Mempromosikan kontraksi dan pembaruan serat.
Berperan dalam pencegahan patologi kardiovaskular.
Melindungi neuron dan bertindak berdasarkan suasana hati kita. Serotonin, sering disebut “hormon kebahagiaan”, sebagian disintesis di otak dari asam amino yang diaktifkan oleh vitamin D.
Memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Makanan Yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Makanan Barat seringkali sangat miskin sumber alami vitamin D. Akibatnya, banyak orang menghadapi kekurangan nutrisi. Namun, kekurangan vitamin D dapat memiliki konsekuensi serius pada kesehatan, terutama pada kesehatan tulang. Memang, vitamin ini terlibat dalam proses penyerapan fosfor dan kalsium dan melakukan banyak peran lainnya. Maka dari itu sangat diperlukannya makanan yang mengandung vitamin d untuk memenuhi kebutuhan vitamin d Anda.

Oleh karena itu kita harus memastikan bahwa kita mendapatkan cukup dari itu setiap hari. Berikut adalah sumber vitamin D terbaik.

1. Jenis Ikan Laut (Seafood)

11 Makanan Yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Makanan yang mengandung vitamin D tinggi yang pertama adalah Seafood. Sumber vitamin D terbaik adalah ikan. Hati ikan kod sangat kaya akan vitamin D, mengandung 54,3 g per 100 gram hati kalengan, dan hingga 100 g per 100 gram hati mentah.

Porsi yang sangat kecil dari produk ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Anda (waspada terhadap overdosis vitamin A dan D)

Ikan lain juga merupakan sumber vitamin D yang bagus. Ini adalah kasus ikan haring (asap atau panggang), yang menyediakan antara 16 dan 22 p vitamin D per 100 gram. Ditto untuk makarel (antara 8 dan 12,3 p/ 100 gram) dan sarden (10 hingga 12,3 p / 100 gram)!

Kami juga dapat menyebutkan ikan teri dan salmon, yang juga merupakan sumber alami yang sangat baik. Diversifikasi asupan Anda dengan mengganti ikan yang dimakan selama berminggu-minggu. Makanan laut juga mengandung vitamin ini dan dapat membantu Anda mendiversifikasi diet Anda.

Kami menyarankan Anda untuk mengonsumsi ikan liar dari penangkapan ikan berkelanjutan sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang. Pilih produk berkualitas dan konsumsi sekali atau dua kali seminggu jika memungkinkan. Anda dapat dengan mudah menggabungkannya dengan sumber vitamin D lain untuk melengkapi asupan Anda dengan tetap menghormati rekomendasi diet utama.

2. Chanterelles dan jamur lainnya

secara umum, jamur adalah sumber vitamin D yang baik. Selain menambah rasa pada masakan, jamur membantu kita memenuhi asupan nutrisi dengan sangat efektif. Jamur adalah makanan yang mengandung vitamin D tinggi, Mereka mengandung 5,3 p per 100 gram saat mentah. Tapi mereka bukan satu-satunya karena morel mengikuti mereka sangat dekat dengan 5,1 p per 100 gram.

Jamur shiitake mengandung 3,9 p per 100 gram.

Untuk asupan vitamin dan nutrisinya, kita juga bisa mengonsumsi jamur kancing dan semua jenis jamur lainnya: chanterelles, cendawan, jamur Asia dan jamur obat, dll.

Jangan ragu untuk mengganti jamur yang Anda konsumsi, menggabungkannya, dan mencampurnya untuk mendapatkan manfaat dari kontribusi nutrisinya yang sangat berharga.

Ini adalah satu-satunya sumber nabati vitamin D. Orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan dapat beralih ke makanan ini secara khusus.

3. Produk susu

Produk susu tertentu juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, seperti susu dan semua produk turunannya seperti keju dan yogurt. Susu mengandung 0,5 p vitamin D per 100 gram. Susu sangat efisien karena juga merupakan sumber kalsium, yang bermanfaat bagi vitamin D. Segelas besar susu dapat memenuhi hingga 15% kebutuhan harian kita akan vitamin ini. Maka dari itu susu menjadi makanan yang mengandung vitamin D tinggi didalamnya.

150 gram yogurt yang diperkaya dengan vitamin D juga dapat memenuhi 10 hingga 15% dari kebutuhan kita karena mengandung sekitar 1 hingga 1,5 p.

Selain itu, vitamin ini juga bisa Anda temukan dalam susu kental, serta keju tertentu seperti Emmental atau keju krim.

Namun, berhati-hatilah untuk tidak menyalahgunakan produk susu yang dapat memicu osteoporosis, terutama jika dikonsumsi dalam dosis tinggi. Pastikan untuk menjaga pola makan yang sehat dan seimbang setiap saat.

4. Coklat hitam

Makanan yang mengandung vitamin D tinggi berikutnya Coklat Hitam. Sumber magnesium yang sangat baik dan pereda stres alami yang nyata, cokelat hitam juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik.

Meskipun tidak dapat bersaing dengan ikan atau jamur, ia melakukan bagiannya dengan 5 p per 100 gram. Tentu saja, di sini kita berbicara tentang cokelat hitam dengan konsentrasi kakao tertinggi. Makan beberapa potong cokelat hitam dari waktu ke waktu hanya akan bermanfaat bagi Anda!

Tentu saja, pilihlah cokelat berkualitas tinggi dari pertanian organik. Di sini, kualitas selalu menang atas kuantitas.

5. Telur

Telur juga termasuk makanan yang mengandung vitamin D tinggi Meskipun bukan sumber vitamin D terbaik, telur tetap mengandung jumlah yang baik. Mereka mewakili sumber vitamin D yang murah dan mudah diakses. Dua telur menyediakan sekitar 20% dari tunjangan harian yang direkomendasikan dalam hal vitamin D (1,88 P).

Perhatikan bahwa vitamin ini terutama ada dalam kuning telur.

Demikian juga, makanan mereka mempengaruhi komposisi nutrisi telur. Kualitas juga penting di sini!

6. Minyak dan lemak nabati

Beberapa minyak dan lemak nabati mengandung kalsiferol, juga dikenal sebagai vitamin D2. Dengan demikian, mereka bisa menjadi sumber makanan yang mengandung vitamin D tinggi dalam makanan kita. Maka dari itu minyak dan lemak nabati menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin d.

Rata-rata, margarin nabati mengandung 10 p per 100 gram, yang mewakili 2 p per porsi 20 gram (20% dari tunjangan harian yang direkomendasikan untuk vitamin ini).

Kita bisa menggunakan margarin ini untuk roti atau memanggang, untuk meningkatkan kualitas diet kita semua ini sambil mengontrol asupan lipid kita dan mengawasi kolesterol.

7. Jenis Susu Nabati

Ini adalah makanan yang mengandung vitamin D tinggi berikutnya, Minuman nabati (susu kedelai, susu almond, susu beras, susu kemiri, dll.) yang dijual di toko paling sering diperkaya dengan vitamin D.

Selain menjadi alternatif susu dari sapi atau hewan lain, mereka merupakan sumber kalsiferol untuk diintegrasikan ke dalam makanan kita untuk mendiversifikasikannya sebanyak mungkin.

Orang yang mengikuti diet tertentu (vegetarian, vegan) dapat menemukan mereka sebagai sumber yang menarik dari banyak nutrisi.

Hati-hati, Anda harus memeriksa kemasan produk untuk melihat bahwa memang makanan yang mengandung vitamin D sebagai suplemen.

8. Minyak ikan

Minyak ikan adalah solusi yang mungkin untuk melengkapi sumber makanan vitamin D. Selain sangat kaya akan asam lemak omega 3, minyak ikan mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup besar. Minyak ikan menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin D tinggi terbaik.

Inilah sebabnya mengapa produk ini juga sering direkomendasikan untuk orang yang kekurangan vitamin D atau menderita defisiensi.

Perawatan harus diambil untuk memilih minyak ikan dari penangkapan ikan liar dan berkelanjutan untuk asupan optimal dan manfaat terbaik.

9. Minyak hati ikan kod

Makanan yang mengandung vitamin D tinggi berikutnya yaitu Minyak hati ikan cod. Minyak hati ikan cod adalah suplemen makanan yang diakui, yang merupakan alternatif ideal untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tertentu ketika makanan tidak lagi mencukupi.

Ini adalah sumber alami vitamin A dan D, serta asam lemak omega 3. Satu sendok minyak ini cukup untuk memenuhi sekitar 75% kebutuhan vitamin D harian orang dewasa.

Kami selalu menyarankan untuk mencari nasihat medis sebelum memulai kursus suplemen makanan. Dalam kasus minyak ini, ada risiko overdosis vitamin yang nyata. Perhatian adalah dalam rangka.

10. Lumut

Lumut bukanlah tanaman; itu adalah asosiasi antara jamur dan ganggang. Namun, lumut adalah bagian dari kelompok suplemen makanan yang kaya vitamin D. Asimilasinya optimal, dan cocok untuk seluruh keluarga sejak usia dini. Lumut menjadi makanan kaya vitamin D.

Jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, Makanan yang mengandung vitamin D tinggi bisa didapat dari produk yang terbuat dari lumut.

11. Matahari sebagai sumber vitamin D

Matahari bukanlah makanan, tetapi merupakan salah satu sumber makanan yang mengandung vitamin D tinggi terbaik. Sinar UVB yang dikirimnya ditangkap oleh tubuh kita melalui kulit saat kita mengeksposnya ke matahari dengan berjemur di pagi hari. Tubuh mensintesis vitamin D3 melalui mekanisme internal.

Oleh karena itu, kita dapat memenuhi asupan nutrisi vitamin D dengan berjemur.

Namun, perlu dicatat di sini bahwa sinar matahari tidak selalu cukup untuk memenuhi asupan vitamin D kita. Tergantung pada lokasi, tidak ada atau cukup intens sepanjang tahun, meningkatkan risiko kekurangan.

Di musim dingin, diet dan suplemen memainkan peran yang lebih penting.

Gejala kekurangan vitamin D

Dalam jangka waktu yang lama, gejala-gejala kekurangan vitamin D dan penyakit-penyakit berikut dapat berkembang:

Osteoporosis dan rakhitis
Kelemahan otot
Depresi
Periodontitis
Penyakit kardiovaskular
Diabetes mellitus
Sindrom metabolik
Rambut rontok

Kesimpulan

Ada beberapa makanan yang mengandung vitamin D tinggi, di mana ikan merupakan sumber terbaik. Tetapi asupan vitamin kita harus didistribusikan secara ideal di antara keluarga makanan yang berbeda. Hal ini untuk memungkinkan diet seimbang sepanjang tahun. Pentingnya untuk mengetahui makanan kaya vitamin D untuk mencukupi kebutuhan vitamin d tubuh Anda.

Ikan, jamur, produk susu atau pengganti sayuran, minyak nabati… Suplementasi dapat mengintervensi ketika sumber makanan yang mengandung vitamin D terbaik tidak lagi mencukupi.

Ingatlah untuk meminta saran dokter Anda jika Anda merasa menderita kekurangan vitamin D.