Tahukah Anda bahwa zat besi ditemukan di setiap sel tubuh? Mineral penting ini diperlukan untuk membuat hemoglobin, bagian dari sel darah merah yang membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh sehingga sel dapat menghasilkan energi. Zat besi bisa dapatkan dari makanan tinggi zat besi untuk ibu menyusui yang kita konsumsi sehari-sehari.
Daftar Isi
Apa itu kekurangan zat besi?
Ketika simpanan zat besi Anda menipis, anemia defisiensi besi dapat berkembang. Beberapa penyebab mungkin tidak cukup mengonsumsi makanan kaya zat besi, masalah dengan penyerapan zat besi, pendarahan hebat atau kehilangan lebih banyak sel darah dan zat besi daripada yang bisa diganti tubuh Anda dan situasi di mana tubuh Anda membutuhkan lebih banyak zat besi dari biasanya seperti selama kehamilan atau menyusui.
Beberapa gejala kekurangan zat besi termasuk kelelahan, kelemahan, pusing, kulit pucat dan kuku, sakit kepala dan glositis atau lidah yang meradang. Jika Anda menduga bahwa Anda mengalami kekurangan zat besi, penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda; mereka kemungkinan akan melakukan pemeriksaan darah untuk menentukan apakah Anda benar-benar anemia dan kemudian mengoordinasikan rencana tindakan yang mencakup intervensi diet, suplementasi, atau keduanya.
Populasi yang berisiko lebih tinggi untuk mengalami kekurangan zat besi termasuk wanita hamil, bayi dan anak kecil, wanita dengan perdarahan menstruasi yang berat, orang dengan penyakit kronis tertentu seperti kanker dan gagal jantung, orang dewasa yang lebih tua di atas usia 65 tahun dan individu yang menggunakan pengencer darah.
Berapa banyak zat besi yang saya butuhkan?
Recommended Dietary Allowances (RDA) untuk zat besi tergantung pada berbagai faktor, termasuk usia dan tahap kehidupan. Secara umum, kebanyakan pria dewasa membutuhkan sekitar 8 mg zat besi setiap hari dan wanita dewasa membutuhkan 18 mg zat besi setiap hari.
Jika Anda sedang hamil atau menyusui, kebutuhan makanan tinggi zat besi untuk ibu menyusui meningkat; wanita hamil membutuhkan sekitar 27 mg zat besi setiap hari dan wanita menyusui membutuhkan sekitar 9-10 mg zat besi setiap hari. Nilai harian untuk zat besi yang akan Anda lihat pada label nutrisi didasarkan pada 18 mg.
Untuk mencegah kekurangan zat besi, penting untuk fokus pada diet seimbang yang mencakup berbagai sumber zat besi yang baik. Zat besi berasal dari makanan hewani (zat besi heme) dan makanan nabati (zat besi non-heme).
Makanan Tinggi Zat Besi Untuk Ibu Menyusui
Sumber zat besi hewani atau heme lebih baik diserap oleh tubuh daripada makanan nabati atau non-heme zat besi; tubuh sebenarnya menyerap dua sampai tiga kali lebih banyak zat besi dari sumber hewani ini daripada dari tumbuhan.
Tetapi jika Anda vegetarian atau mencoba menghindari produk hewani, jangan khawatir Anda masih bisa mengonsumsi banyak zat besi dari makanan nabati dan variasi penting dalam diet seimbang.
Cobalah memasangkan makanan zat besi nabati dengan sumber vitamin C, yang dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan tersebut. Berikut adalah beberapa makanan tinggi zat besi untuk ibu menyusui dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda:
1. Tiram
Makanan tinggi zat besi untuk ibu menyusui yang pertama adalah Kerang Tiram. Hanya 3 ons tiram mengandung 8 mg zat besi atau 44% dari nilai harian, menjadikannya sumber mineral yang sangat baik.
Peras beberapa lemon pada mereka untuk rasa ekstra dan vitamin C, yang akan membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Tetapi jika tiram bukan pilihan Anda, jangan khawatir; ada banyak pilihan makanan kaya zat besi lainnya untuk dipilih.
Baca Juga : 8 Posisi Tidur Yang Nyaman Untuk Ibu Hamil Muda dan Tua
2. Kacang Putih
Makanan tinggi zat besi untuk ibu menyusui yang kedua dari kelompok nabati yaitu kacang putih.Juga dikenal sebagai kacang cannellini, kacang sutra ini memiliki rasa yang sedikit pedas dan cocok dalam segala hal mulai dari salad hingga sup.
Selain jumlah serat dan protein yang tinggi, satu cangkir kacang putih merupakan sumber zat besi yang sangat baik karena mengandung 8 mg zat besi atau 44% dari nilai harian. Bahkan 1/2 cangkir juga merupakan pilihan kaya zat besi.
Baca Juga : Tips Kehamilan Usia Tua Agar Ibu dan Janin Sehat
3. Cokelat Hitam
Mungkin pilihan paling lezat dalam daftar ini, pecinta cokelat akan bersukacita karena cokelat hitam sebenarnya sangat tinggi zat besi. Tiga ons cokelat hitam mengandung sekitar 7 mg zat besi atau 39% dari nilai harian.
Nikmati cokelat hitam sendiri atau coba stroberi berlapis cokelat hitam, yang memberikan kombinasi unggul zat besi dan vitamin C untuk membantu penyerapan.
Baca Juga : 8 Keluhan Ibu Hamil Yang Paling Sering Dialami dan Cara Mengatasinya
4. Hati Sapi
Meskipun hati sapi tidak terlalu populer di masakan rumah. Namun, hati sapi sebenarnya adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini. Satu porsi standar tiga ons hati sapi kaya akan zat besi, mengandung 5 mg atau 28% dari nilai harian yang menjadikannya sumber nutrisi yang sangat baik.
Baca Juga : 10 Makanan Asam Folat Untuk Promil dan Ibu Hamil
5. Kacang Lentil
Pembangkit tenaga protein nabati ini juga merupakan bahan pokok ramah anggaran yang bagus untuk disimpan di dapur Anda. Dari lentil kari yang dibumbui hingga jamur liar yang hangat dan salad lentil, Anda mungkin terkejut dengan betapa serbagunanya bahan vegan ini.
Setengah cangkir lentil rebus dan tiriskan mengandung 3 mg zat besi atau 17% dari nilai harian, menjadikannya sumber mineral yang baik.
Baca Juga : 6 Manfaat Kacang Almond Untuk Ibu Hamil Muda dan Tua
6. Bayam
Dikenal karena kandungan zat besinya yang tinggi, setengah cangkir bayam rebus dan tiriskan mengandung 3 mg zat besi atau 17% dari nilai harian. Tetapi bayam memiliki kadar asam tertentu yang tinggi yang sebenarnya dapat menghalangi penyerapan zat besi, jadi penting untuk memasangkan bayam dengan makanan kaya vitamin C.
Coba peras jus lemon pada bayam matang untuk rasa ekstra dan vitamin C atau pasangkan bayam matang dengan paprika tumis (makanan kaya vitamin C lainnya).
Baca Juga : 12 Cara Mengatasi Mual dan Pusing Saat Hamil Muda
7. Tahu
Makanan pokok nabati ini mengandung 3 mg zat besi atau 17% dari nilai harian hanya dalam porsi 1/2 cangkir. Bukan penggemar tahu atau tidak tahu cara menyiapkannya dengan benar? Bereksperimenlah dengan salah satu resep tahu lezat yang dikembangkan oleh Good Housekeeping Test Kitchen.
Baca Juga : 15 Manfaat Spirulina Untuk Kesehatan | Baik Untuk Ibu Hamil
8. Kacang Merah
Kacang bergizi ini kaya akan protein nabati, serat, dan banyak nutrisi lainnya. Memasukkan setengah cangkir kacang merah kalengan ke dalam cabai atau rebusan makan malam favorit Anda menambahkan 2 mg zat besi atau 11% dari nilai harian.
Baca Juga : 9 Manfaat Asam Folat Tinggi Untuk Promil dan Ibu Hamil
9. Sarden
Hanya 3 ons sarden kalengan dalam minyak dengan tulang menyediakan 2 mg zat besi atau 11% dari nilai harian. Ikan murah ini kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung tetapi rendah merkuri. Sarden merupakan makanan tinggi zat besi untuk ibu menyusui yang mudah ditemukan dipasaran.
Tidak hanya itu, Sarden juga memiliki kandungan vitamin B12. Anda dapat menikmatinya langsung dari kaleng, menambahkannya ke salad atau memanggang sarden segar seperti yang Anda lakukan pada ikan lainnya.
Baca Juga : 20 Hal Yang Harus Dihindari Saat Hamil Muda Maupun Tua
10. Kacang Buncis (Chickpeas)
Setengah cangkir porsi buncis rebus dan tiriskan mengandung 2 mg zat besi atau 11% dari nilai harian. Dari hummus hingga buncis renyah, ada sejuta cara agar legum sederhana ini dapat diubah dengan nikmat. Buncis juga dikemas dengan serat, folat, protein dan karbohidrat kompleks yang sehat.
Baca Juga : 15 Manfaat Berjemur Pagi Hari | Membantu Lawan Covid-19
11. Tomat
Tomat mentah sendiri tidak mengandung satu ton zat besi, tetapi tomat rebus kalengan mengandung 2 mg zat besi atau 11% dari nilai harian hanya dalam 1/2 cangkir penyajian.
Bahkan pasta tomat dan tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari juga mengandung zat besi yang cukup banyak. Plus, tomat juga merupakan sumber vitamin C yang dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Jika Anda kesulitan mencari makanan tinggi zat besi untuk ibu menyusui, Tomat bisa menjadi opsi terbaik dimasak maupun dimakan mentah setelah di cuci bersih tentunya.
Baca Juga : Bahaya Minum Kopi Saat Hamil, Resiko Anak Lahir Prematur?
12. Daging Sapi
Tiga ons daging sapi mengandung 2 mg zat besi atau 11% dari nilai harian. Bentuk besi heme ini sangat tersedia secara hayati di dalam tubuh. Cobalah untuk mengolahnya dengan cara bervariasi bisa dengan memanggangnya, menggorengnya atau bahkan membakarnya.
Baca Juga : Olahraga Yang Aman Untuk Ibu Hamil Yang Baik Dilakukan Secara Rutin
13. Kentang
Pasangkan makan malam steak Anda dengan kentang panggang untuk tambahan zat besi. Hanya satu kentang panggang sedang yang menawarkan 2 mg zat besi atau 11% dari nilai harian. Pastikan untuk memakan kulitnya; di situlah semua nutrisinya!
Baca Juga : Cara Memilih Susu Yang Bagus Untuk Ibu Hamil
14. Kacang Mete
Makanan pokok ini menawarkan 2 mg zat besi atau 11% dari nilai harian hanya dalam satu ons porsi (itu sekitar 18 kacang). Cobalah kacang mete dalam campuran jejak favorit Anda atau berkreasilah dengan resep queso kacang mete vegan ini.
Baca Juga : Cara Mengatasi Sulit Tidur Pada Ibu Hamil Sesuai Penyebabnya
15. Sereal Sarapan yang Diperkaya
Percaya atau tidak, orang Amerika mengonsumsi sekitar setengah dari zat besi makanan mereka dari roti, sereal, dan produk biji-bijian lainnya. Banyak sereal sarapan saat ini diperkaya dengan 100% dari nilai harian zat besi (18 mg) hanya dalam satu porsi.
Cara yang bagus untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari sereal yang diperkaya adalah dengan menambahkan beberapa irisan stroberi ke mangkuk sarapan itu atau menikmati sereal Anda dengan irisan jeruk; stroberi dan jeruk kaya akan vitamin C yang dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
