Selama kehamilan, semakin tinggi usia kandungan, posisi tidur juga menjadi semakin sulit. Padahal, tidur sangat penting bagi ibu hamil dan calon bayi. Maka dari itu perlunya ibu hamil untuk mengetahui cara mendapatkan tidur berkualitas selama kehamilan agar ibu dan bayi dalam keadaan sehat dan tidak terlalu banyak stress.
Kurang tidur akan berdampak pada stress yang meningkat dan ketika stress meningkat maka akan mempengaruhi kesehatan ibu dan bayi didalam kandungan. Banyak orang selalu menyarankan ibu hamil untuk istirahat karena semakin banyak kegiatan akan mempengaruhi kesehatan fisik dan pikiran dari ibu hamil.
Bagaimana Cara mendapatkan Tidur Berkualitas Selama Kehamilan?
Gangguan tidur yang terjadi selama kehamilan adalah umum, bahkan National Sleep Foundation telah menunjukkan bahwa setidaknya 78% wanita mengalami gangguan tidur selama kehamilan.
Gangguan tidur yang menyebabkan penurunan kualitas tidur selama kehamilan dapat disebabkan oleh berbagai hal. Selain pengaruh perubahan hormon, perubahan keadaan tubuh, gaya hidup yang tidak sehat juga berkontribusi, masalah lain yang dihadapi wanita hamil pada trimester pertama adalah payudara yang mulai sakit.
Wanita pada trimester kedua cenderung tidur lebih baik. Namun tidak dapat tidur nyenyak karena masalah kehamilan yang umum seperti mulas, yang berarti ibu harus mengurangi makanan pedas, makanan yang digoreng dan kopi. Berikut cara mendapatkan tidur berkualitas selama kehamilan.
Mandi Sebelum Tidur
Dokter asal New York, AS, dr Bobby Buka mengatakan bahwa ada manfaat kesehatan dari mandi dengan air hangat, karena kulit mampu melepaskan endorfin saat dilembabkan dengan air hangat. Oleh karena itu, mandi air hangat dapat memberikan efek terapeutik dan menyegarkan. Aliran darah ke kulit meningkat. Ini merupakan cara mendapatkan tidur berkualitas selama kehamilan.
Ibu disarankan untuk mandi sebelum tidur. Mandi air hangat sebelum tidur cukup dianjurkan karena diyakini bahwa metode ini membuat tubuh lebih rileks sehingga tidur menjadi berkualitas, mandi air hangat sirkulasi darah menjadi lancar, dan otot-otot leher dan bahu bisa lebih rileks sehingga Ibu bisa tidur lebih cepat.
Baca Juga : 4 Manfaat Makan Pare Untuk Ibu Hamil
Meditasi
Meditasi adalah bentuk latihan untuk fokus dan menjernihkan pikiran sehingga Ibu bisa merasa lebih tenang danlebih nyaman. Latihan ini biasanya dilakukan dengan duduk tenang, menutup mata, dan mengatur pernapasan secara perlahan dan teratur selama setidaknya 10 hingga 20 menit.
Ketika Ibu sedang stres, tubuh akan melepaskan hormon stres yang dapat menyebabkan berbagai efek pada tubuh, seperti peningkatan denyut jantung dan peningkatan tekanan darah, menyebabkan kecemasan dan insomnia, serta mempengaruhi libido dan nafsu makan. Begitu stres terkendali, keadaan tubuh akan kembali normal, seperti biasa. Namun beberapa orang mungkin merasa sulit untuk mengendalikan stres.
Baca Juga : 5 Cara Meditasi Spiritual Untuk Ketenangan Batin dan Pikiran
Membuat Suasana Kamar Nyaman
Ibu disarankan untuk menjaga kenyamanan tempat tidur dengan baik karena berkontribusi pada kualitas tidur. Disarankan untuk mematikan Lampu sebelum tidur karena cahaya dapat menghambat sekresi melatonin zat yang membantu tertidur. Jika tidur di ruangan yang terang Ibu kekurangan zat melatonin hai ini bisa membuat tidur kurang nyenyak.
Baca Juga : Apakah Aman Biskuit Roma Kelapa untuk Ibu Hamil?
Posisi Tidur Ibu Hamil yang Disarankan
Posisi tidur yang disarankan untuk ibu hamil miring ke kiri. Posisi ini direkomendasikan karena dapat meningkatkan aliran darah ke plasenta sehingga janin mendapatkan aliran darah yang optimal. Selain itu, posisi ini dapat mencegah rahim menekan hati, yang terletak di sisi kanan perut. Namun jika Ibu tidak terbiasa dengan posisi tidur miring kiri, sesekali dapat mengubah posisi miring ke kanan untuk mengurangi tekanan pada pinggul kiri. Ada beberapa tips lain untuk membantu Ibu mendapatkan posisi tidur yang lebih nyaman.
- Letakkan bantal di bawah perut dan di antara lutut untuk menjaga posisi tetap miring.
- Letakkan bantal di sisi tubuh bagian bawah agar dada sedikit terangkat untuk mengurangi keluhan sesak napas.
- Lipat beberapa bantal agar posisi kepala lebih tinggi. Posisi ini dapat diterapkan untuk mencegah peningkatan asam lambung.
Baca Juga : 8 Posisi Tidur Yang Nyaman Untuk Ibu Hamil Muda dan Tua
Posisi Tidur Ibu Hamil Yang Harus Dihindari
Pada usia kehamilan trimester pertama, biasanya posisi tidur diperbolehkan dalam posisi terlentang. Namun agar terbiasa tidur dalam posisi yang disarankan bisa mulai berlatih sejak usia trimester pertama kehamilan.
Saat usia kehamilan di trimester kedua, Ibu tidak lagi dianjurkan untuk tidur dalam posisi terlentang. Karena posisi seperti itu dapat menyebabkan tekanan pada pembuluh darah besar dan berisiko menghambat aliran darah ke janin. Tidur telentang juga berisiko mengurangi aliran darah yang dapat menyebabkan beberapa keluhan seperti pusing, sesak napas, dan detak jantung yang lebih cepat.
Baca Juga : 9 Masalah Ibu Hamil Yang Paling Sering Dialami dan Cara Mengatasinya
Hindari Minuman Berkafein
Kafein memiliki efek negatif pada kualitas tidur Ibu hamil. Konsumsi kafein tidak hanya meningkatkan risiko insomnia, tetapi juga dapat menyebabkan Ibu sering terbangun sepanjang malam. Konsumsi kafein pada ibu hamil juga dapat membuat janin dalam kandungan aktif di malam hari, sehingga mengganggu kualitas tidur.
Baca Juga : Bahaya Minum Kopi Saat Hamil, Resiko Anak Lahir Prematur?
Hindari Makan Berat Sebelum Tidur
Hindari makan setidaknya 3 jam sebelum tidur untuk mencegah keluhan pencernaan seperti asam lambung dan sakit perut. Jika Ibu sering terbangun karena merasa kaki kram, cobalah makan makanan tinggi kalsium, seperti brokoli, bok choi, bayam, jeruk, dan pepaya. Jangan lupa juga untuk memenuhi kebutuhan air mineral setiap hari.
